アールビーズスポーツ財団が毎年行うランナー世論調査(2017)によると、ランナーが抱える痛みの第一位はダントツで「膝」だということがわかりました。(※2018年は怪我に関する調査なし), 膝はランニングにかかわらず、運動を行う上では非常に重要な関節なので、ここでのトラブルは大きな問題となります。非常に複雑な構造をしていて、怪我が多い場所だということはイメージが湧きやすいでしょう。今回はそんな膝のトラブルの中でもランナーには特に多いといわれている腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)について解説していきたいと思います。, ✔️腸脛靭帯はお尻からふくらはぎの外側まで続く長い靭帯であり、膝だけに関係する靭帯ではない, ✔️膝の屈曲動作によって腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張り部分(外側上顆)と擦れてその周辺で炎症が起こる, 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)は膝に関係する靭帯の一つです。しかし、実施には「膝の靭帯」というよりも「腰から膝の下まで続く長い靭帯」です。膝だけに関わっているわけではないところはとても大きなポイントですね。この靭帯は大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)と大臀筋(だいでんきん)という二つの筋が合わさってできています。筋が腱組織に移行して「腸脛靭帯」と名前を変え、太ももの外側を通って膝の下まで続きます。非常に強くて硬い組織です。運動する上でとても重要な役目を果たしていて、脚を外に広げたり(外転)、膝や股関節を曲げたり(屈曲)伸ばしたり(伸展)かなり様々な動きに関わっています。, そんな腸脛靭帯ですが外から簡単に触れる組織です。ためしに横になって上になっている足を少しずらして足を内側に倒すと太ももの外側が硬くなります。そこが腸脛靭帯です。腸脛靭帯は筋のように伸び縮みする組織ではありませんが、姿勢によって強く張ります。つまり、姿勢や動きが悪いとそれだけ靭帯に負担がかかるということでもあるので、動きの良し悪しは腸脛靱帯炎の原因になりそうだなということはここからもわかりますよね。, そんな腸脛靭帯は股関節の動きを膝に伝える作用もあるため、運動をスムーズに行う上では欠かせない存在です。ランニング動作は膝の曲げ伸ばしが多いため、腸脛靭帯に負担がかかりやすく、その結果ランナーに頻発する怪我なので、「ランナー膝」と呼ばれるようになりました。, 注意しなければならないのは、ランナーにしか起こらない怪我ではないということです。ランナーに多いのは事実ですが、それだけに限りません。職業柄、膝の曲げ伸ばしが多い方や、O脚の方などは腸脛靱帯炎になるリスクがあるので注意が必要です。, ちなみに、「ランナー膝」と呼ばれるものは腸脛靱帯炎だけではありません。膝のお皿の下あたりに痛みが出る膝蓋靱帯炎(しつがいじんたいえん)も「ランナー膝」の一種と呼ばれることがあります。また、そう呼ばれていなくても膝の内側に痛みが出る鵞足炎(がそくえん)や膝のお皿の裏側に痛みが出るタナ障害などもランニングが引き金になって起こりやすい膝の怪我です。, これだけ見てもランナーと膝の怪我は非常に関係が深いものだということが分かりますよね。一旦強い痛みが出てしまうと、完全に痛みが引くまでには時間がかかるので、初期の対応や再発予防のための体づくりはとても重要です。, 腸脛靭帯は太ももの外側を走る長い靭帯だということは上述した通りです。非常に強固で、強い靭帯ですが、実はストレスを受けやすい構造になっています。太ももの下の方はバットのグリップエンドのように膨らんでいます。この出っ張りを外側上顆というのですが、腸脛靭帯は膝の曲げ伸ばしのたびに、このでっぱりに擦り付けられてストレスを受ける構造になっています。 本日6/11は、帰宅後に5㎞ランニングしました。ランニング終盤からお尻の筋肉が痛くなり始めました。痛みは坐骨神経痛によるものではなく、明らかに中殿筋・小殿筋の筋肉のコリコリが原因です。今回はランニングで酷使される中殿筋・小殿筋について完全理解しましょう。 しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!, そもそも筋肉痛は、正式には「遅発性筋痛」と呼ばれるものですが、このメカニズムは医学的にははっきりと解明されていません。, ただし、一般的には運動が終わった数時間後から翌日~翌々日など、運動によって傷ついた筋繊維を修復しているときに起きる痛みを指しています。, ランニングをした際に筋肉痛が起きるふくらはぎ、ハムストリングスの違いについて説明します。, それぞれの痛む場所によって走り方のクセなどの問題がある可能性があるので、違いを認識するようにしましょう!, 大腿四頭筋は、ランニング中に繰り返す着地衝撃を吸収するサポートをしてくれる筋肉で、膝がガクッと崩れてしまわないために足の動きを支えています。, 特に2は問題で、大腿四頭筋に負担がかかりやすいフォームになってしまっており、ケガをするリスクも高めてしまっているため改善するようにしましょう!, 太ももの裏側が痛い場合は、「ハムストリングス」に対して痛みが現れていると言えます。, ハムストリングスはアクセル筋と呼ばれる筋肉で、地面を蹴るときや体を前に前進させるために使われます。, つまり、このハムストリングスが痛むということはそもそものハムストリングスの筋力が足りていないだけではなく、大臀筋(お尻の筋肉)も足りていないと言えるのです。, 大臀筋はハムストリングスと連動して股関節の伸展や、ウォーキングやランニングのサポートをしてくれるので、大臀筋を鍛えてハムストリングスの痛みを緩和しましょう。, 筋肉痛そのものを深刻な問題として考える必要はありませんが、時にはひどい痛みを伴ってしまうためケアをして次のランニングを快適なものにしましょう!, また、ランニング後にストレッチを行うことで筋肉の炎症を抑えて筋肉痛の痛みを和らげ、予防にもつながります。, このストレッチはお手軽にできるので、ランニングが終わり一息つく前に行いケアをしましょう!, このストレッチを行うと、膝の裏側・お尻・腰などが伸び、ランニングで疲れた筋肉をほぐすことができます。, 実はランニング中に意外と使われているお尻の筋肉をほぐすことで、筋肉痛だけじゃなく腰痛なども緩和が期待できるのでおすすめです!, 合わせて読みたい! 「シンスプリント」とは「Shin=すね」+「Splint=副木…, 「肉離れ」ときくと皆さんどういったイメージをお持ちでしょうか? かれこれ3か月前になるだろうか? 私もランニング中に左臀部が痛みだした。 筋肉痛かな?と思うような感覚。 調べると「梨状筋症候群」のようだ。そこで、ストレッチ、マッサージ、果ては整体まで行ったのだが1か月経っても2か月経っても一向に変化がない。, ある日、患部でなく別の部分にアプローチしている動画を見つけた。 フルマラソン出走まで1週間を切り、ワラにも縋る思いで5日間ほど試したところ、なんと、少しづつ痛みが薄れ、レースにも完走してしまった。 今回は、そんなお尻の痛みに効果的だった、たった一つのストレッチを紹介します。, お尻を押したり揉んだりしても、何故か痛点には触れません。 ランニングでの加速、そして登り坂でグっと力を入れると筋肉痛のような痛みがお尻の奥の方で走るのです。 基本的に走行中は一歩一歩が痛く、歩行時も時々痛みがある。, 休息が一番とのことで2~3日休んでみたものの一向に痛みは治まらない。 しかもこの痛み、それ以上にも以下にもならず微妙な感じなのである。, ところが、どれも伸ばした感は出るが、翌日痛みがやわらぐとかは全くない。場合によっては余計痛くなったりした。, 余談ですが、「アリナミンEXプラス」のCMで流れているこの動き、これ、いい感じにお尻の筋肉が伸びますね。, あれこれ試しましたが、ようやく辿り着いた効果のあったストレッチとはこれです! 本当に?と疑ってしまうような動きです。, そして、お尻の痛い方の手のひらを上に向くように捻ります。背筋はまっすぐです。 私の場合は、左の手のひらを捻ります。, この状態で、少しずつ胸を床に近づけると左の広背筋が伸びるのが分かると思います。 難しい場合は、お尻を後ろにずらすようにしてください。, そして、大胸筋から背中むけて、いわゆる広背筋の繋ぎ目あたりを右手でモミモミ揉むこと100回。, どうやらここの筋肉に柔軟性が無くなっているようです。 つまり、広背筋が固いので、臀部の緊張も知らず知らずのうちに高まりこちらも筋肉が固くなり、可動域が狭まるようです。, そこで、広背筋を伸ばしながら揉み込むことで柔らかくし、連動している臀部の緊張も解くというのが理屈のようです。, 人間の身体は、様々なパーツが複雑に組み合わさり動作をします。痛みが発生するとどうしても患部に目が行きがちですが、そこと連動しているパーツに目を向けアプローチすることで改善の糸口があるという事を知りました。 朝晩1回ずつの実施で、完全とは言い難いですが、かなり楽になりました。, そして、人生初のレース参加。しかも、フルマラソン。出だしは痛みも感じず絶好調。アクアラインで写真を撮ったり余裕しゃくしゃく。 ところが、25㎞の看板を見たところで我を見失いました。尻の痛みなど全く気にならないくらい他の部分、膝や脛、ふくらはぎ、足裏が痛み出し、気力も限界ギリギリ。経験のなさからくる完全なる作戦ミス。息も絶え絶え何とかゴール。, 「もう2度と走るもんか!」と直後は思ったけれど、まだやり様はありそうで今はリベンジに燃えてます(笑). …, 「足の裏が痛い」 ランニングで筋肉痛になった … また、消炎鎮痛作用のある薬剤も程度によって活用してください。こちらは現在薬局などでも買えますが整形外科で処方してもらい、用法容量を相談した上で使うことがおススメです。怪我を自己判断することほど危険なことはありませんからね。, ランニング障害の大部分はランニングフォームがきっかけであることがほとんどです。ランニングフォームへのアプローチなしに根本的な改善にはなかなかつながりません。そういったランニングフォームを作るものは筋力と筋の使い方なので、この二つへのアブローチは上手に行なっていきましょう。, 腸脛靭帯炎の場合は靭帯の元となっている大臀筋、大腿筋膜張筋が硬くなっていることが多いです。ストレッチやマッサージを行なって正常な状態に戻していきましょう。, また、逆にうまく使えていない場合も腸脛靭帯の緊張は強くなってしまいます。そういったときは筋を正しく動かせるようにトレーニングする必要があります。 これが一連のランニングサイクルです。, ランニング動作では足を一歩進める間に膝の曲げ伸ばしが2回繰り返されます。体がまだ元気なうちは良いのですが、疲れてくるとフォームが崩れ、膝のクッション作用も体重を支えきれなくなってしまい、結果的に腸脛靭帯に負担がかかってしまいます。 神話の中でも指折りの英雄であり、多くのエピソードが残されています。アキレスの大きな特徴は「ほぼ不死身」ということ。というのも、アキレスが幼少の頃、不慮の事故で亡くなることを心配した母(テティス)がアキレスの足首を掴んで冥…, 「月(にくづき)」に「要(かなめ)」と書いて「腰」。この漢字の成り立ちから見てもわかるように、腰は人間の体の中でとても重要な場所です。また、「腰が重い(なかなか行動をおこなさい)」「腰が据わる(落ち着いて物事をし続ける)」「腰を入れる(安定した姿勢をとる)」というように、…, 株式会社ウィルフォワードアスリート代表。筑波大学体育専門学群卒/元高校教師/e-Athletesトレーニングコーチ/柔道整復師/日本陸連A級トレーナー。高校生から市民ランナーへの指導&治療経験を生かし、RUNNING CLINICを立ち上げ。フルマラソン自己ベスト2時間22分15秒。2007、2009かすみがうらマラソン優勝。, 膝の外側が痛い!腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)が起こるメカニズムと治療・リハビリ方法. 体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。 そんな経験はないでしょうか?踵に近い足の裏が痛くなることは、ランナーにとって珍しい話ではなく、むしろよく見かける症状の一つです。足の裏には足底腱膜(そくていけんまく)と呼ばれる丈夫な腱組織が広がっています。 膝の痛みはもう治らないよと諦めたり、痛みを我慢したりしないでください。痛みを改善させるためのヒントは必ずどこかにありますよ!, ランニングによって膝が痛くなることはよくあることなのですが、痛みが出る場所は人によってかなり違います。膝の外側が痛くなったり、膝の内側が痛くなったり、あるいは膝のお皿そのものが痛くなったり。 運動部に所属したことのある方であれば「痛いところは冷やせ」という指導を受けたことがあると思いますし、そうじゃなくても生活の知恵として怪我=冷やすという認識は広く普及していると思います。 学校法人・日本リハビリテーション専門学校・理学療法学科講師。理学療法士。学術修士。2001年国際医療福祉大学卒、大学病院、介護老人保健施設、整形外科クリニックなどで臨床経験を積み、現在は、日本リハビリテーション専門学校で教育に従事している。また同時に小児の発達サポートや、老齢者のためのリハビリテーション支援活動も行なっている。2016年、チェコのプラハスクールにて、日本の理学療法士で2人目となるリハビリトレーニング理論「DNS」(動的神経筋安定化・発達運動学的アプローチ)の全コースを修了し、DNS療法士を取得 捻挫は「捻る(ひねる)+挫く(くじく)」という言葉からもわかるように関節を不自然にひねったときに起こる怪我です。スポーツ場面はもちろん、日…, シンスプリントってご存じですか?「○○炎」や「○○症」という風に書かれているとすぐに怪我や疾患の名前だなとわかるのですが、この言葉を初めて聞いた方は”怪我の名前”と関連付かないのではないかなと思います。 外側広筋とは、太ももの前面外側に位置する大きな筋で、膝を伸ばす時に力を発揮する筋のことです。この筋が緊張してしまうと、腸脛靭帯の下にある脂肪組織を圧迫してしまうため、結果的に腸脛靭帯へのストレスは強くなってしまい、痛みを引き起こしてしまいます。, 皮膚からでも触れる大きな筋なので、腸脛靭帯炎で悩んでいる方はここが硬くなっていないかチェックしてみてください。, 腸脛靭帯炎は「膝の外側に痛みが出る症状」と認識されていますが、実際には膝のお皿から少し「外」かつ「上」にずれた場所にピンポイントで痛みが出ます。膝というよりも「太ももの外側」と言ったほうが正確に痛みのポイントを表しています。単に「腸脛靱帯炎=膝の外側が痛む」とだけ認識していると、怪我を読み違えてしまうので、注意が必要です。, 初期症状は運動時の痛みに限定され、運動を終えると痛みは引くことがほとんど。ウォーミングアップによって身体が温まることで痛みが低下する方もいるので、我慢したり放置されることも少なくありません。もちろん、この初期対応はNG。初期症状を軽視してしまうと悪化につながる恐れがあります。そのまま運動を続けていると、次第に運動を終えた後も痛みが引かなくなってしまい、慢性化しかねません。初期の段階でどれだけ必要な処置を適切に受けられるかが大きなポイントです。, 初期は膝の外側やや上方に痛みがピンポイントで出ますが、人によっては腸脛靭帯に沿って太ももの外側に痛みが広がることもあります。どんな怪我でもそうですが、症状には個人差があるので小さな症状も含めて治療を担当してくれる人にしっかり伝えるようにしてください。, また、腸脛靭帯炎を起こした方の中には、股関節の詰まり感や違和感を訴える方もいます。腸脛靭帯は上述したように、大臀筋、大腿筋膜張筋という二つの大きな筋が元になっています。この二つの筋は股関節を動かす上で非常に重要な筋です。腸脛靭帯炎の症状が二次的、三次的に広がってくると関連のある部位に様々な症状が出るので、痛みが出ているのが膝付近だとしても、治療が必要な場所はそのほかにもあると理解してください。, 長慶靱帯炎の治療は辛抱強く取り組む必要があります。ランニングフォームが原因になっていることは間違いありませんが、そこにアプローチして痛みの原因を取るためには時間がかかってしまいます。痛みそのものの治療(症状治療)と痛みの原因になったものの改善(原因治療)をバランスよく行っていくようにしましょう。, 痛み自体は患部の炎症が原因です。膝の曲げ伸ばしに伴う摩擦によって腸脛靱帯にかかるストレスが増すと炎症に繋がるので、この炎症に対しての処置を第一優先に行なっていきましょう。炎症に対しての処置としては患部の安静が大原則です。痛みがある時に無理に動かすことは傷口に塩を塗る行為になってしまうので、無理は禁物です。 健康; 2020年10月6日 これは誰もが自然に獲得する動作で、人間が持つ重要なクッション作用の一つです。 ・背骨は猫背になり、肩が下がっている。 黒木光(くろき・ひかる) 練習量が多い、疲労状態のまま練習を続けている、そもそもフォームに問題があるといった方は特に注意が必要ですね。腸脛靭帯炎を繰り返してしまう方はランニングフォームを修正する必要があるでしょう。, O脚は腸脛靱帯炎を起こしやすい一要因になります。O脚の方の場合、膝が外側に広がるようになります。これによって腸脛靭帯は外側に引っ張られ、大腿骨にある出っ張り(外側上顆)と擦れやすくなってしまいます。O脚の方が腸脛靱帯炎になりやすいは、このためです。, O脚は治らないと思われがちですが、そんなことはありません。時間はかかりますが筋トレなど地道な取り組みによって改善につながります。, 腸脛靭帯の緊張はふくらはぎのねじれによっても起こります。お尻の筋から派生した腸脛靭帯は最終的にふくらはぎの骨(脛骨)にくっつくのですが、ふくらはぎが内側にねじれると腸脛靭帯過剰に引っ張られてしまいます。結果的に腸脛靭帯の緊張感は高まり、腸脛靭帯と大腿骨の出っ張り(外側上顆)が擦れて、腸脛靭帯炎を誘発してしまいます。, 一つ要因としてあげられるのが、太ももの内側にある内転筋群の作用になります。内転筋群は足を内転(内側に寄せる)働きがありますが、骨を内側に捻る作用もあります。内転筋が過剰に働いたり、硬くなってうまく使えなくなると様々な悪影響を及ぼしてしまいます。腸脛靱帯炎という症状は太ももの外側に起こる症状ですが、ふとももの内側の筋も症状につながるため、この部分の筋バランスを整えることも非常に重要です。, 腸脛靭帯と太ももの外側の突起の間にある脂肪組織は外側広筋(がいそくこうきん)と呼ばれる筋と接しています。 地面から足が離れた後(④)は、膝は少しずつ曲がり、膝を折りたたんだ状態で脚を前に運ぶのですがこの時に膝は最大に曲がった状態になります。(⑤) 膝が衝撃を吸収した後(②)、体を持ち上げるために徐々に伸びながら、足が地面から離れるまで力を伝え続けます(③)。 久しぶりに思いっきり体を動かした翌日に尻が筋肉痛になって、何が原因なんだろうと悩まされたり、逆に尻を鍛えたはずなのに筋肉痛が別のところにできてしまったという経験はありますか。, 具体的な流れはスポーツをした時に尻の筋肉痛ができる原因や、尻に筋肉痛ができた場合にどのようにケアし治していくかを解説しています。, さらに、筋肉痛をケアするためのグッズやサプリメントの紹介についても行っております。, もちろん、スポーツによって尻の筋肉がメインで使う場合も補助的に使う場合もあります。, ここでは以下のスポーツまたは筋トレの種目別に筋肉痛の原因について解説していきます。, ランニングは、下半身の筋肉のほとんどを使いますが、ふくらはぎや前ももではなく、とりわけお尻と裏ももが筋肉痛になれば正しい姿勢でランニングができている証です。, 一概にお尻といっても、お尻の中心部にある非常に大きい筋肉である大臀筋が筋肉痛でなければなりません。, サイクリングで、お尻の筋肉痛になるときには漕ぐ時に後方にペダルを押し出す動作が原因です。, ロードバイク初心者の場合、このお尻と裏ももを上手く使えず、前ももの大腿四頭筋ばかり使っている場合が多く見受けられます。, 中級者以上で、裏ももとお尻も上手く使っており脚全体で漕いでいる正しいフォームだといえます。, 尻の大臀筋は、下半身の安定などに作用するので、尻が筋肉痛になる場合は下半身を支える力が弱く、不安定な状態でゴルフを行なっていることになります。, ゴルフでは、腹筋や背筋等のインナーマッスルや、腕が伸びたスイングができている証拠となる上腕三頭筋が筋肉痛であれば正しいスイングであるといえます。, スクワットで尻が筋肉痛になる場合は、重心がかかとの方へ乗ったまま動作を行なっていることが考えられます。, スクワットは、しゃがみこむ過程で浅い状態では大腿四頭筋がメインですが、しゃがみきると大臀筋に負荷が乗りやすくなります。, 体の中でも、特に大きい筋肉とういうこともあり筋肉痛の治りも遅いためケアは欠かせません。, 全てのストレッチで、状態をキープしたままで、息を吸って吐いてを繰り返すようにしましょう。, 2つ目は、座ったまま片足のくるぶしを上に向けた状態で反対の足の膝の部分に乗せます。, BCAAを飲むことで、疲労の軽減や筋肉痛の軽減、筋分解の抑制を促すサプリメントです。, 摂取タイミングは、トレーニング30分前、トレーニング中、トレーニング直後がおすすめです。, 尻の筋肉痛は、ストレッチやマッサージなどグッズなしでもある程度ケアすることはできます。, しかし、なかなか効果を感じられない時にはグッズを利用するということもおすすめです。, 運動の前後で、筋膜リリースをすることで、血行を良くしたり、関節の可動域の拡大、柔軟性の向上などの効果があり、体の調子を万全に整えることができます。, また就寝前に利用すれば、翌朝スッキリと疲労が抜けた状態で起きることを期待できます。, デスクワークや、立ち仕事など長時間同じ姿勢やきつい姿勢で行う仕事をしている人にも利用してもらいたい商品です。, 骨盤まわりを、しっかりとベルトで締め付けて筋肉に合わせて配置されたエアーバッグで下半身をほぐしていきます。, ベルトを巻きつけたまま自動的にマッサージが行われるため、立ったまま、座ったまま、横になったままのどんな姿勢でもマッサージされます。, 骨盤を締め付け、おしりを下から上に押し上げ、太ももをもみほぐすの3種類のマッサージを行うことができます。, 今回は、尻の筋肉痛ができる状況や、筋肉痛ができた場合のマッサージやストレッチなどのケアの方法や、おすすめのケアグッズについて紹介しました。, お尻の筋肉は、非常に大きな筋肉で代謝を上げることと綺麗な形のお尻を作るためにも是非鍛えてもらいたい筋肉です。, スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。, 毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。, TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!, 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。, また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。, copyright 2020 SPOSHIRU All Rights Reserved, 筋肉痛からの正しい超回復とは?筋トレの効果を最大限に引き出す二大サプリメントも紹介.