「自重でできる大臀筋の筋トレメニューを知りたい…」 「ダンベルやバーベルを使って高負荷の大臀筋トレをしたい…」, パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。, 大臀筋とは、上の写真の部分であり、お尻を覆うようにして付いている大きな筋肉のことです。, の3つで構成されていますが、名前の通り大殿筋が圧倒的に大きく、基本的に大殿筋の筋トレを行えば残りの2つの筋肉も鍛えられます。, また、大殿筋はお尻を形作る筋肉でもあるので、大殿筋を鍛えることでヒップアップしてお尻の見栄えが良くなります。, 具体的な大臀筋の筋トレメニューを見ていく前に、まずは大臀筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。, 大臀筋を鍛える最大のメリットは、ジャンプ力や走力などのスポーツをする上で欠かせない基礎能力がアップすることです。, 大臀筋は下半身の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることによってほぼ全てのパフォーマンスが改善されます。, 大臀筋を鍛える2つ目のメリットは、大臀筋はお尻のほとんどを構成する筋肉なので、大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まってヒップアップすることです。, 特に垂れ尻がコンプレックスの人は、大臀筋を鍛えることでキュッと引き締まった美尻を手に入れることができますよ。, さらに、大臀筋を鍛えることでお尻が持ち上がるので、足が長く見えるというメリットもあります。, 「ヒップアップ=女性」というイメージがありますが、男性であってもスラッとした長い足はカッコ良いスタイルに欠かせませんよ。, ヒップアップにおすすめの筋トレについては、別記事「ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選!」で解説しているので参考にしてください。, 大臀筋を鍛える3つ目のメリットは、筋肉量が増えて痩せやすく太りにくい身体になることです。, ダイエットを成功させるためには消費カロリーを増やす必要がありますが、消費カロリーを増やす近道は基礎代謝をあげること。, 繰り返しになりますが、大臀筋は身体の中でも大きな筋肉。大臀筋を鍛えれば基礎代謝が上がって、痩せやすく太りにくい一石二鳥の身体になれますよ。, 以下ではそれぞれの筋トレメニューを詳しく解説していくので、正しいフォームを覚えて自重でも大臀筋を追い込めるようになりましょう。, また、細かい説明を飛ばしたい方は次の「ダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ7選」をご覧ください。, 自重で行っても大臀筋へ大きな負荷を加えることができるので、大臀筋の筋トレとして欠かせない種目です。, また、自重では物足りない方は、トレーニングチューブを太ももに巻き付けて行うのがおすすめですよ。(参考:おすすめのトレーニングチューブ), スクワットをメインにしたダイエットメニューは別記事の「スクワットダイエットのやり方」で紹介しているので参考にしてください。, スクワットよりも大殿筋への負荷が大きく、自重だけで筋トレをする日には欠かせない種目です。, また、バーベルを使った筋トレで下半身を追い込んだあとに、仕上げの種目として行うのもおすすめですよ。, ブルガリアンスクワットと比べると負荷は低いものの、太ももからお尻までの広範囲をまとめて鍛えることができるおすすめのトレーニングです。, ただし、膝が前に出すぎてしまい膝を痛める方が多い種目なので、フォームには気をつけましょう。, また、マンションなどで”ドスン”という音を出せない場合は、足を前後に開いた状態で上下動をすれば、前方ランジと同じ効果を得られますよ。, スクワットと同様に大殿筋に負荷をかけつつ、内ももの内転筋を効率よく鍛えることができる種目です。, また、トレーニングチューブを太ももに巻き付けて行うことで、内ももへの負荷がアップしますよ。(参考:おすすめのトレーニングチューブ), カートシーランジはスクワットや前方ランジとは異なる角度から大臀筋を刺激できるので、ヒップアップに欠かせない筋トレ種目です。, カートシーランジでヒップアップできれば、美尻を作れるだけでなく足が長く見える効果もありますよ。, シンプルな動きですが、大殿筋だけでなくハムストリングスや広背筋も同時に鍛えることができるおすすめの筋トレですよ。, ヒップリフトはゆっくり行っても問題ありませんが、クロスベントニーリフトテーブルトップは勢いよくお尻を持ち上げましょう。, 大殿筋をメインに鍛える種目ではありませんが(メインはハムストリングス)、自重筋トレでありながら十分な負荷を加えることができます。, ここからはダンベル・バーベル・マシンを使った高負荷で大臀筋を追い込むトレーニングメニュー紹介します。, *自宅で大臀筋の筋トレをしたい方は「器具なし&自重でできる大臀筋の筋トレ8選」をご覧ください。, 大臀筋が伸展(筋肉が伸びる)ときに大きな負荷がかかるので、効率よく大臀筋を鍛えることができます。, また、バーベルを肩の前で持つフロントスクワットよりも、肩で背負うバックスクワットの方が重心が後ろになるので大臀筋に負荷がきます。, ただし、スクワットは正しいフォームで行わないと意味がありません。必ず鏡の前でフォームを確認しながら、場合によっては横からスマホで撮影しながら行いましょう。, スクワットと同様に大殿筋を鍛えられるのはもちろんのこと、内もものインナーマッスルである内転筋を効果的に鍛えることができます。, ただし、ワイドスタンススクワットは膝が内側に入りやすく、高重量で行うと怪我をしやすいのがデメリットです。, 股関節回りの柔軟性も大切になってくるので、筋トレ前後でストレッチを入念に行うようにしましょう。, ヒップアップに効果的なワイドスクワットの詳しいやり方や効果については、「ワイドスタンススクワットのやり方」で解説しているので、そちらも合わせて参考にしてください。, スクワットと同様に筋トレBIG3と呼ばれる最重要種目で、大臀筋を大きくするためには欠かせない筋トレメニューです。, また、デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰を痛めやすいので、しっかりとやり方を確認してください。, 正しいフォームでできるようになるまでは、とにかく軽い重量で反復練習するのがおすすめですよ。, また、ダンベルの重量を変えることで簡単に負荷を調整できるのもブルガリアンスクワットのメリットですよ。, ブルガリアンスクワットのさらに詳しいやり方については、「ブルガリアンスクワットの効果的なやり方」で解説しているので参考にしてください。, 自重筋トレでよく行われるヒップリフトに負荷を加えた筋トレですが、ヒップアップ効果が高く、美尻トレーニングとしても有名です。, ヒップスラストは単体で行っても効果は高いですが、より効果を引き出すためにはスクワットと組み合わせて行うのがおすすめです。, 「スクワット→ヒップスラスト」を1セットとして、3セットで組むなどメニューを工夫してみてくださいね。, お尻を引き上げるのに重要な大臀筋をピンポイントで鍛えられるので、より効率的に美尻を目指せますよ。, 詳しくは「美尻メイクに効果的な「ヒップスラスト」のやり方と注意点!」の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。, おすすめとしては、1人で筋トレをしているのであれば、普通のスクワットやヒップスラストを行った後の総仕上げとして、ハックスクワットで追い込みましょう。, ハックスクワットで鍛えられる筋肉や効果的なやり方について「ハックスクワットの正しいやり方!」で解説しているので参考にしてください。, ケトルベルスイングはジャンプの動作に近いので、ジャンプ力を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。, 家ではなかなかできないトレーニングですが、ジムに通っている方は取り入れてください。, ここまでで紹介した筋トレメニューは、基本的にジムへ行って行うものですが、ダンベルとトレーニングベンチさえあれば自宅でもできます。, 2つそろえても合計で2万円程度なので、ジムに行くよりも安く自宅で筋トレができますよ。, 上半身を前に倒すことで、伸ばす強度を調整できるので、身体の固さに合わせて行いましょう。, ストレッチポールはストレッチよりも筋肉痛の軽減に効果的なので、通常のストレッチだけでなく組み合わせて行いましょう。. 【大臀筋の筋トレ10選】自重トレで大臀筋を鍛える方法。 臀筋は、大・中・小臀筋の三層構造でお尻の形を形成している。 二足歩行になることで、さらに発達を遂げた臀筋群だが、現在は後ろ姿を決定づける筋肉でもある。 この記事は・お尻の筋肉を引き締めたい!・大臀筋の自重トレーニング方法を知りたい!という人向けに書きました。, 片脚ヒップスラストとは、仰向けの状態でお尻を持ち上げて大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。, 片脚ヒップスラストを行う際には、背中の上部を支えるためにトレーニングベンチを使います。, バックキックとは、四つん這いの状態で脚を後方に振り上げて、大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。, また、片脚を上げる際、床につける脚に負担がかかるため、トレーニングマットを敷いてから行うようにしましょう。, また、筋トレBIG3と呼ばれる3種目『ベンチプレス、スクワット、デッドリフト』の中の1種目でもあります。, 上記のように満遍なく下半身を鍛えられることから、老若男女問わず人気のトレーニングでもあります。, バーベルを使った方法もありますが、今回はスクワットの自重トレーニングバージョンのやり方をお伝えします。, 両足で行うスクワットよりも、片脚で行うブルガリアンスクワットの方が大殿筋を鍛えることができます。, ブルガリアンスクワットのトレーニング効果を上げたい場合は、足幅を広くしたり、重りを持つことで、負荷を上げることが可能です。, 大臀筋を鍛えることにより、引き締まったお尻になってスタイルが良くなったり、代謝が上がって痩せやすい体に変わっていきます。, 大臀筋を鍛えるときに便利な筋トレグッズも紹介しているので、下の記事もチェックしてみてくださいね!, 刃牙(バキ)の懸垂マシンが発売ッッ!【地上最強を超えたい人におすすめの筋トレ器具】. この記事では大臀筋を鍛えることができる筋トレについて紹介します。自重・チューブ・ウェイト別に自宅やジムでできる筋トレを幅広く紹介するので、大臀筋を鍛えたい方は参考にしてください。また、お尻痩せの方法やストレッチのやり方も紹介するのでチェックしてみてください。 大殿筋を筋トレしよう! 自重トレーニングでも充分に刺激を与えていく方法を伝授! 投稿日:2017年6月21日 更新日: 2017年8月1日 ヒップアップを引き締める効果的な筋トレ方法を紹介します。毎日自宅で寝ながら簡単にできる即効性のあるエクササイズや体操運動、ジムマシンを使ったトレーニングのやり方、ストレッチメニューを短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー12選をご紹介します。 【トレーナー監修】大臀筋を鍛える3つのメリットをはじめ、「自重でできる大臀筋の筋トレ15選」、「ジムで行うダンベルやバーベルを使った大臀筋の筋トレ7選」を紹介!さらに、大臀筋のストレッチ3選も合わせて紹介するので、大臀筋筋トレでお尻を鍛えて理想のボディを手に入れましょう…